Artykuł dan wit Witold Jarmołowicz Podręczna tabela

[marcin458]

http://www.danwit.pl/artykuly/podreczna-tabela/

dan wit Witold Jarmołowicz

Swego czasu zaproponowałem uproszczoną tabelę wartości odżywczych, która ułatwiałaby szybkie planowanie posiłków i robienie zakupów. Początkującym dawałaby oparcie i rozeznanie w gąszczu tabel żywieniowych. Celowo zaokrąglone wartości do pięciu, bardzo rzadko występujące w rzeczywistych produktach, zgodnie z zasadami mnemotechniki są łatwe do zapamiętania i trudno je pomylić. Należy podkreślić, że tabela ta nie może służyć do szczegółowych obliczeń żywnościowych i takich pretensji sobie nie rości. To do czego może służyć ?

W typowym katalogu jest około 400 produktów podzielonych tradycyjnie na mięso, ryby, nabiał, pieczywo, warzywa, owoce, itd. Początkujący „żywieniowiec” gubi się w gąszczu kilkuset produktów i zniechęcony przestaje używać tabel, zdając się na gotowe przepisy. Z wiadomym skutkiem: albo za dużo, albo za mało i jadłowstręt lub chęć zjedzenia nie wiadomo czego. Tabela, którą proponuję, nie zawiera niczego odkrywczego, a jednak tak sformułowana, uwidacznia, jak w świetle reflektora, pewne zależności i pozwala na wyciągnięcie ogólnych wniosków. Proponowany podział na żółtko i białko jajka jest najłatwiejszy do zapamiętania. W przypadku spożywania całego jajka wystarczy dodać obie wartości. Jeżeli jajko jest małe, wartości będą nieco mniejsze, jeżeli jajko jest duże, trochę większe. Na pierwszy rzut oka widać, że nawet tłuste, czterdziestoprocentowe sery białe i żółte zawierają dużo białka i mało tłuszczu. Procent tłuszczu jest liczony bowiem w stosunku do suchej masy, czyli praktycznie do sumy tłuszczu i białka. Widać również, że „zboża obiadowe”, tzn. kasze, ryż i makarony, po ugotowaniu zawierają głównie wodę, zaś skrobię w ilościach porównywalnych z ziemniakami, rzędu 20%, czyli nie tak wiele, jak sugerują to tablice.

W tablicach dane dotyczą produktów surowych i dokładnie wysuszonych. Jedynie wszystkie rodzaje pieczywa i wypieków zawierają duże ilości węglowodanów nie spotykane nigdzie w przyrodzie poza miodem oraz sztucznymi produktami typu dżemy i suszone owoce. I jako takie mogą powodować łatwo otyłość z powodu powszechnej dostępności, tradycji oraz fizycznej możliwości wprowadzenia do układu trawiennego węglowodanów w ilości przekraczającej nie tylko potrzeby, ale i zdolności metabolizowania. Obok pieczywa drugą istotną grupę stanowią soki owocowe. Nie jest żadnym problemem wypicie w upalny dzień dwóch litrów soku porzeczkowo-jabłkowego. Jednocześnie oznacza to spożycie 200 gramów tuczącej fruktozy. Jak podaje Biochemia Harpera, duża ilość fruktozy, stosowana swego czasu w żywieniu pozajelitowym, może powodować martwicę wątroby lub otyłość. Taka ilość soku oznacza, że organizm musi przetworzyć 740 kcal. energii w trybie awaryjnym na tłuszcz. Zakładając, że sprawność procesu wynosi 60%, to z dwóch litrów soku owocowego otrzymamy około 50 gramów tkanki tłuszczowej. Po stu dniach następuje nasze Waterloo: przyrost 5 kg wagi! A po trzech latach? Chcąc się swego czasu przyczynić do rozwoju metodyki żywieniowej, opracowałem w/w tabelę. Obecnie ta tabela służy jako pomoc dydaktyczna na turnusach odchudzających. Sądzę, że okaże się przydatna również w innych ośrodkach. Przekazuję ją więc do kopiowania wszystkim zainteresowanym pod skromnym warunkiem umieszczania nazwiska autora.

Obecnie jesteśmy bogatsi o doświadczenia ostatnich lat. Z perspektywy 2005 roku widzimy pozytywy i niedostatki współczesnych systemów dietetycznych. Pojawiające się jaskółki, takie jak typowanie metaboliczne czy dieta funkcjonalna napawają optymizmem i pozwalają wierzyć, że wkrótce zostaną opracowane diety zgodne z rzeczywistymi potrzebami naszych organizmów.

Szczegółowych obliczeń należy dokonywać na podstawie pełnych tablic wartości odżywczych. Tabela dotyczy typowych dla Polski produktów i podaje przeciętne przedziały zawartości B:T:W. Np. duże jajko zawiera nieco więcej białka i tłuszczu, a małe mniej itp. Każdy rodzaj mięsa, jaja i sery zawierają również trochę węglowodanów, jednak, ze względu na dużą w nich zawartość białka, są spożywane w ograniczonej ilości i można węglowodany pominąć. Owoce oraz soki w rzeczywistości nie zawierają dokładnie 10 gramów cukrów, ale te bardziej wodniste np. arbuz – 8g, a te skondensowane jak gruszki – 12g. Wartości odżywcze są podawane zwyczajowo w gramach na 100 gramów części jadalnych produktu, tzn. po usunięciu pestek, kości, skorupek itp. Umożliwia to proste przeliczenie wartości w gramach na wartości procentowe. Np. 12 gramów węglowodanów w 100 gramach miąższu gruszki jest tożsame z 12% zawartością cukrów w dowolnej ilości gruszek bez ogryzków. Odwrotnie: w 100 gramach 30% śmietany będzie się znajdować 30 gramów tłuszczu, a w 250g tej samej śmietany – 250 x (30/100) = 75 gramów tłuszczu itd. Zazwyczaj: im więcej białka w danym produkcie, tym mniej tłuszczu i odwrotnie. Wartość biologiczna białka z jajek wynosi 95%, z dobrego mięsa i sera 80%, a z roślin przeciętnie 50%. 4 gramy białka roślinnego dają nam w sumie tylko dwa gramy białka wartościowego i w takiej proporcji należałoby je dodawać do bilansu B:T:W. Uwaga! Skórki i chrząstki zwierzęce mają wartość poniżej 20%.
Uwaga! Wartości są przesadnie zaokrąglone!
1 Typowe zółtko z jednego jajka=18g B=3g T=6g -
2 Typowe białko z jednego jajka=44g B=4g - -
Grupa produktów B-ilość białka w 100g części jadalnych T-ilość tłuszczu w 100g części jadalnych W-ilość węglowodanów przyswajalnych w 100g
3 Chude mięso i sery białe
(cielęcina, wołowina, schab, podroby, piersi indyka oraz kurczaka, ryby, owoce morza i sery białe, nawet tłuste 15-20g 0-10g -
4 Tluste mięso
(wieprzowe, baranie, tłuste wędliny, gęś, kaczka, węgorz) 15-20g 20-30g -
5 Specjalny chleb niskowęglowodanowy to produkt zwierzęcy 15g 30g 15g
6 Bardzo tłuste mięso, specjalne sery
(boczek, parówki, serki „Fromage”) 10g 30-50g -
7 Tzw. żółte sery i suche kiełbasy 20-30g 20-30g -
8 Mleko, joguty, kefir 3g % tłuszczu 6g
9 Śmietana 2g % tłuszczu 3g
10 Tłuszcze, oleje i majonezy do 2g 80-100g -
11 Typowe nasiona, orzechy 20g 50g 10g
12 Typowe pieczywo i SUCHE kasze
(chleby, bułki, chrupkie pieczywo, kasze, ryż i ciasta) 5-7g - 50-70g
13 Dżemy, owoce suszone, miód 3g - 50-70g
14 Owoce, soki owocowe, „-cola;” 0,5g - 10g
15 Ziemniaki, banany, winogrona, GOTOWANE kasze, ryż i makarony do 4g - 15-25g
16 Typowe warzywa 2g - 5g
- Wyjątki: czekolady, salami, serki topione, margaryny, wiórki kokosowe, serwatka, chipsy, awokado - - -
copy free, Opracował: Witold Jarmołowicz